Les exercices pour le haut du corps sont une excellente façon de sculpter ton dos, tes épaules et tes abdominaux, et peuvent aussi empêcher tes bras de devenir flasques, et s’ils le sont déjà, ces exercices te seront très utiles ! Ceux-ci te rendront plus fort, ce qui facilitera aussi tes tâches quotidiennes.
Nous avons préparé ces exercices pour t’aider à avoir le buste dont tu as toujours rêvé. Entraîne-toi au moins deux fois par semaine et n’oublie pas de faire quelques exercices d’échauffement avant de commencer !
Nous sommes tous différents et nous pouvons avoir des objectifs très variés. Alors qu’une personne veut avoir des bras de 50 cm, une autre craint de ressembler à Hulk. Les exercices décrits dans cet article peuvent être utilisés dans n’importe quel but, il suffit de sélectionner la routine correcte d’exercices et le nombre de répétitions.
– Le circuit est un excellent programme d’exercices. Choisis jusqu’à 10 exercices, fais chaque exercice pendant une minute et passe à l’autre sans pause. Fais autant de répétitions que tu peux, mais sans aggraver la technique d’exécution. Repose-toi une minute après avoir terminé le dernier exercice, puis redémarre le circuit. Exécute 3 circuits, chaque tour devrait te prendre environ 15 à 20 minutes.
– Les supersets servent à augmenter la masse musculaire. Un superset consiste à faire 2 ou 3 exercices, l’un suivi de l’autre, sans repos entre eux. Fais une pause d’une minute et continue avec un autre superset.
– Pour un entraînement complet du buste, faire un seul exercice à la fois convient à n’importe quel objectif, il suffit d’ajuster le poids. Répète chaque exercice 3 fois avec 10 secondes de repos entre chaque série et 30 secondes de repos entre chaque exercice. En général, si tu veux augmenter ta masse musculaire, tu devrais utiliser des poids plus lourds et faire moins de répétitions, genre de 6 à 8. Si tu veux travailler pour obtenir des muscles forts et bien dessinés, ton objectif devrait être de 12 à 15 répétitions.
– L’entraînement fractionné s’adresse aux culturistes professionnels qui ont l’habitude de s’entraîner à un niveau si élevé qu’ils ont besoin d’une journée spécialement pour chaque groupe musculaire afin d’obtenir des résultats. Franchement, si tu ne sais pas ce qu’est un entraînement fractionné, ne t’en fais pas, laisse-le à des professionnels !
1. Les coups de poing avec haltères
Cet exercice est bon pour commencer, il sert d’échauffement pour préparer tes bras, tes épaules et ton dos pour la séance d’entraînement.
– Tiens un haltère dans chaque main et place tes bras au niveau de la poitrine
– En alternant les bras, tends un bras vers l’avant au niveau des épaules d’un coup de poing, en gardant les mains à hauteur des épaules et en tournant les paumes vers l’intérieur pendant le coup
– Continue pendant 1 à 2 minutes
2. Le Curl pour biceps avec des haltères
Cet exercice sert à développer les biceps, les épaules et le haut du dos.
– Tiens-toi droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
– Contracte ton abdomen et rapproche tes omoplates.
– Tiens les haltères, un dans chaque main, les paumes vers l’intérieur.
– Ramène les haltères vers tes épaules, fais une pause de 1 ou 2 secondes.
– Baisse les haltères.
Remarque : tu dois toujours garder tes coudes fixes, ils ne doivent pratiquement jamais changer de position.
Tu peux faire l’exercice en alternant les bras ou avec les deux bras en même temps, selon ta préférence.
3. Le développé couché avec haltères
– Cet exercice développe l’ensemble du haut du corps. Il développe les muscles de la poitrine, des épaules, des biceps et des abdominaux.
– Assieds-toi sur le bord d’un banc plat, les genoux fléchis à 90° et les pieds reposant sur le sol, légèrement plus écartés que la largeur des
épaules.
– Allonge-toi lentement sur le banc en tenant les haltères sur ta poitrine, les coudes fléchis à 90°.
– Ensuite, étends complètement tes bras au-dessus de ton corps. Essaie de garder les haltères stables.
– Abaisse tes bras à la position de départ.
Remarque : ajuste le poids des haltères jusqu’à ce que tu puisses les maintenir stables et contrôler les mouvements vers le haut et vers le bas.
4. Les élévations latérales des bras avec haltères
Cet exercice renforce, non seulement, les muscles du dos, des épaules et des bras, mais améliore également la posture.
– Commence par fléchir légèrement les jambes, en gardant le dos droit.
– Tiens une paire d’haltères avec tes mains vers l’intérieur, tiens les poids devant toi.
– Fléchis légèrement les coudes.
– Lève les bras vers le haut et vers l’extérieur, en les maintenant alignés avec tes épaules.
– Abaisse les bras jusqu’au point de départ.
5. Le kickback pour triceps avec haltères
Comme tu l’auras deviné par son nom, cet exercice développe tes triceps. Les triceps sont des muscles compliqués, nous ne les utilisons pas beaucoup dans les tâches quotidiennes, et si tu ne fais pas d’exercice pour les triceps, tu vas probablement finir par avoir des bras flasques.
– Tiens-toi droit et tiens un haltère dans chaque main.
– Avance la jambe gauche en pliant le genou.
– Penche-toi un peu en avant.
– Place ton bras droit à côté de toi, en gardant ton coude à une distance minimale de ton corps. Repose ton autre main avec un haltère sur ta jambe.
– Pousse l’haltère vers l’arrière en étendant ton coude.
– Retourne à la position de départ.
– Répète avec l’autre bras.
Remarque : maintiens tes bras fermes pendant toute la durée de l’exercice.
6. Le développé debout avec haltères
Cet exercice est destiné aux épaules et au haut du dos.
– Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main.
– Tends les bras et plie les coudes pour former un angle de 90°. Tes bras doivent être parallèles au sol.
– Soulève les haltères au-dessus de ta tête.
– Ramène-les à la position de départ.
7. Le tirage vertical
Cet exercice développe les épaules, le haut du dos et renforce la poitrine.
– Commence à te tenir debout, les deux pieds écartés à la largeur des hanches, en gardant le dos droit.
– Tiens un haltère dans chaque main devant toi, les paumes vers tes jambes.
– Soulève les haltères jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de ta poitrine et que tes coudes forment une ligne droite avec tes épaules.
– Reviens à la position de départ.
8. Le Russian Twist
Cet exercice fait travailler tout le haut du corps.
– Tiens-toi droit, puis plie les genoux et incline légèrement ton dos vers l’arrière.
– Tiens un ballon au milieu de ta poitrine.
– Tourne-toi vers la gauche en portant le ballon de ce côté.
– Retourne à la position de départ et répète en tournant vers la droite.
Tu peux utiliser un ballon, un haltère, un poids, ou pas de poids du tout. Si tu veux rendre les choses plus difficiles, soulève tes jambes et garde-les en l’air pendant que tu tournes.
9. Les pompes
Si les paumes de tes mains sont placées au niveau des épaules, tu travailleras ton dos et tes épaules. Des push-ups plus étroits, lorsque les mains sont placées plus près l’une de l’autre, développeront tes triceps.
– Positionne-toi comme un lézard.
– Plie les coudes et descends en gardant ton corps en ligne droite.
– Retourne à la position de départ.
Tu peux faire des pompes en t’appuyant sur tes orteils ou sur tes genoux, selon ta condition physique.
Tu pourrais surveiller tes progrès globaux en te guidant par le nombre de pompes que tu peux faire. Mais n’oublie pas que la qualité ne doit jamais être affectée par la quantité !
Utilisons cette échelle pour le suivi, mais tu peux toujours en faire une autre, car elle est très subjective.
– Niveau 1, débutant — de 1 à 5 pompes
– Niveau 2, intermédiaire — de 6 à 10 pompes
– Niveau 3, avancé — de 11 à 20 pompes
– Niveau 4, expert — plus de 20 pompes
10. La planche
Tout le monde adore la planche. Cet exercice améliore, non seulement, tes abdominaux, mais aussi tes épaules et tes bras. Il est vraiment bénéfique pour tous les muscles de ton corps.
Il y a plus d’une façon de faire la planche, tu peux donc toujours trouver celle qui te convient le mieux.
Et toi, quels sont tes exercices préférés pour le haut du corps ? Partage-les dans les commentaires !
Illustrated by Daniil Shubin pour Sympa
Source : sympa-sympa.com