Nous savons tous à quel point l’activité physique est importante pour la santé, le bien-être et la silhouette. Mais trop souvent on se décourage devant le temps qu’il faut pour se préparer, aller à la gym, faire de l’ exercice , changer de vêtements et rentrer. Pour certains, le simple fait d’avoir à gérer le trafic urbain est un obstacle insurmontable. Pour d’autres, le coût peut être hors de leur budget. Bref, parfois ce ne sont que des excuses, d’autres fois ce sont des difficultés objectives, qui vous empêchent de vous consacrer à l’activité physique nécessaire à votre bien-être.
L’une des choses les plus faciles à faire est certainement de se promener , un sujet auquel ce site a consacré beaucoup d’espace. Il existe également des exercices très efficaces que vous pouvez apprendre pour développer vos muscles et perdre des centimètres. Si vous n’avez pas encore trouvé votre entraînement idéal, lisez la suite, cette fois vous avez juste besoin d’un mur dans votre maison, et vous n’aurez plus d’excuses.
L’entraînement le plus efficace en utilisant uniquement le mur de la maison
Avant de commencer ce type d’ entraînement , n’oubliez pas qu’il vous faudra de la cohérence , le mot magique qui vous permet d’atteindre vos objectifs. Il n’y a rien de magique dans la vie, donc votre apparence dépend aussi de vous, de vos envies et de votre détermination à l’améliorer.
Répétez les exercices tous les jours, en vous reposant entre chaque exercice, pendant 30 à 60 secondes. Augmentez progressivement le nombre de répétitions, jusqu’à ce que vous obteniez au moins 20 répétitions pour chaque série. Voici les instructions pour faire l’entraînement mural.
1. Assis au mur
Tenez-vous dos au mur que vous avez choisi. Faites quelques petits pas en avant en gardant le dos et les bras près du mur, tandis que vos jambes fléchissent à 90° et que votre dos descend. Maintenez la position « assise » quelques secondes puis remontez. Attention aux chaussures : elles doivent avoir une semelle antidérapante , préférez donc des chaussures de tennis ou des baskets.
2. Pompes triceps
Debout, le mur choisi devant vous, à environ 40 cm de distance, placez vos mains paumes ouvertes sur le mur. Les bras doivent être bien tendus , donc, si ce n’était pas le cas, il faudra reculer de quelques centimètres. Là encore, il existe un besoin pour des chaussures à semelles antidérapantes. Pliez vos bras en rapprochant votre corps du mur, puis revenez en faisant travailler les muscles de vos bras et vos abdominaux .
3. Alpiniste
La difficulté grandit avec cet exercice, qui nécessitera toute votre attention. Installez-vous en position « chien », à genoux, les pieds vers le mur. Soulevez le bas de votre corps, en montant les pieds sur le mur, jusqu’à ce que vous formiez une ligne, parallèle au sol, des pieds aux épaules. Maintenant, une jambe à la fois, ramenez le genou vers la poitrine et revenez, très prudemment, et seulement après avoir atteint votre équilibre parfait .
4. Jambes sur le mur
Maintenant, vous pouvez vous reposer un moment. En position couchée , sur un tapis, on rapproche les fesses au mur le plus possible, tout en soulevant les jambes en adhérant au mur , pour former un angle parfait à 90°. Maintenez cette position pendant 10 minutes, elle sera d’une grande aide pour votre colonne vertébrale et votre circulation. Après ce temps, effectuez des ascenseurs pelviens, en vous aidant en glissant vos pieds vers le bas et en plaçant fermement la plante du pied sur le mur.
5. Pont de butin
Même position , mais les fesses sont à environ 30 cm en retrait du mur. Les pieds sont placés avec la plante sur le mur et les jambes sont pliées. Les bras doivent rester près du sol. De là, soulevez les fesses en lançant la jambe droite vers le haut, bien droite, puis revenez en position et lancez l’autre, en soulevant toujours les fesses et en gardant les muscles abdominaux contractés .