TOP 5 des exercices pour avoir des fessiers ronds et fermes (et tout cela depuis ton salon)

Faire travailler tes fessiers à la salle de sport n’est pas un exercice facile, surtout si tu es une femme. Le doyen du Collège de la Santé et de la Performance Humaine de l’Université de Floride, Patrick J. Bird, a expliqué que l’organisme féminin — surtout — préférait faire des réserves de gras dans cette partie du corps, et en grandes quantités. Cependant, en persévérant et en s’entraînant régulièrement, il est possible de surpasser les obstacles, même sur le court terme.

Sympa a choisi les cinq meilleurs exercices pour les fessiers, et à la fin de l’article, nous avons préparé un petit bonus pour toi : un entraînement de 21 jours, après lequel tu ne reconnaîtras plus tes fessiers !

1. Élévation postérieure des jambes depuis la position à quatre pattes

Position de base : mets-toi à quatre pattes, les coudes séparés à la largeur des épaules, les paumes au sol, les genoux à la largeur du pelvis, pliées en angle droit.

Exécution : étends une jambe vers l’arrière et lève-la jusqu’au niveau du pelvis, en gardant l’angle à 90 degrés, et en maintenant le dos bien droit. Afin de maintenir l’équilibre, mieux vaut maintenir la tension dans les muscles de l’abdomen. Mieux vaut réaliser cet exercice en expirant. Répète la même chose avec l’autre jambe.

Quels muscles sont sollicités ? :

la surface arrière des cuisses (muscle biceps fémoral) et les fessiers (le grand fessier) ;
si tu réalises des flexions avec la jambe droite, la région lombaire aussi est sollicitée ;
si tu plies les genoux, presque toute la charge retombe sur les fessiers.

2. Les fentes

Position de base : debout, le dos doit être ferme, les pieds écartés à la largeur des épaules et parallèles entre eux. L’abdomen doit être contracté, et il faut légèrement courber le dos.

Exécution : Fais un petit pas vers l’avant, transfère lentement le centre de gravité vers la jambe étendue et baisse le haut du corps. En réalisant cet exercice, le corps doit être maintenu bien droit. En effectuant la fente, il ne faut pas que le genou avant dépasse le pied, ni que le genou arrière ne touche le sol.

Quels muscles sont sollicités ? :

En premier lieu, le milieu et le bas des quadriceps, ce qui à terme, te donnera un joli relief dans les jambes ;
plus grandes seront tes fentes, plus tu mettras du poids sur les fessiers, et vice versa : plus les fentes seront petites, plus tu solliciteras les quadriceps ;
la coordination se développe car durant tout le processus d’exécution, tu fais fonctionner les muscles stabilisateurs ;
pour renforcer l’effet, tu peux utiliser un poids additionnel : des haltères (il suffit de baisser les bras en même temps que tu abaisses le haut du corps) ou la barre (en la plaçant sur les épaules, derrière la tête).

3. Coup de pied latéral

Position de base : mets-toi à quatre pattes, garde le dos bien droit, et l’abdomen contracté. Il est inutile de fléchir la colonne vertébrale.

Exécution : en expirant, lève la jambe lentement jusqu’à ce que la cuisse soit au même niveau que ton dos. Durant quelques secondes, tu devras garder la jambe bien ferme dans cette position, puis en expirant, reviens en position basique.

Quels muscles sont sollicités ? :

Concentre-toi bien sur tes abducteurs et tes fessiers ;
le muscle poplité est aussi activé, ainsi que le biceps fémoral ;
pour un exercice plus intense, une bande élastique est idéale, à une extrémité qui doit adhérer à un objet lourd et fixe, et l’autre extrémité doit être fixée au pied qui se déplace.

4. Le pont

Position de base : en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les jambes à la hauteur des épaules.

Exécution : lève les hanches en formant un pont. Maintiens le corps dans cette position durant quelques secondes et abaisse le pelvis, mais ne touche pas le sol : tu dois t’arrêter à environ cinq centimètres du sol, et de là, reprends le mouvement.

Quels muscles sont sollicités ? :

L’arrière de la cuisse est activé, ce qui permet de développer la souplesse de articulations des hanches ;
les muscles du grand et du moyen fessier, et le muscle du biceps fémoral ;
les muscles du dos qui se chargent de la flexion-extension de la colonne vertébrale et les mollets ;
lorsque l’action est bien réalisée, on travaille aussi les muscles abdominaux.

5. Les squats

Position basique : debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les pointes de pied orientées vers l’extérieur les omoplates contractées et le dos droit.

Exécution : fléchis lentement les genoux comme si tu allais t’asseoir, en transférant le poids du corps sur les talons et en inclinant le dos vers l’avant. Pour soutenir la colonne vertébrale, il faut contracter les muscles de l’abdomen. Pour transférer le poids du corps vers les fessiers, il faut cambrer légèrement et naturellement le dos dans la zone lombaire. Les genoux et les cuisses, en position accroupie, ne doivent pas dépasser les pointes de pied, lesquelles doivent être bien fixes.

Quels muscles travaillent ? :

Les quadriceps et adducteurs (surface interne de la cuisse) ;
en réalisant la technique de manière correcte, on fait travailler activement les fessiers ;
les muscles de l’abdomen et du dos perçoivent une certaine charge.